这个时间点不要玩手机！科学排便，记住3个“不”

现在的人上厕所啊，手纸不一定记得带，但手机一定会记得带。

一旦带手机上厕所，原本3分钟的如厕，后面就得加个“0”，变成30分钟了。

这要是“带薪拉屎”，上个厕所的工夫，这不等于白挣了几十块钱？一天上两三趟厕所，几百块钱就到手了……

【资料图】

然而，“带薪拉屎”带来的只有钞票，没有风险吗？绝对不是！

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排便时间太长的危害

1. 容易造成便秘

排便时玩玩手机，注意力集中在手机上，会干扰大脑对排便传导神经的指挥，使得原本产生的便意消失。没有了便意，粑粑就拉不出来。没拉出来的粑粑在肠道里积累下来，容易变得坚硬和干燥，这样会导致排便困难，长久下去可能会形成慢性便秘。

2. 容易生出痔疮

关于“排便时间太长会引发痔疮”的说法目前有2种：

静脉曲张说。因为排便时，人会用力挤压腹部，导致腹压升高，而排便的时间如果太长，升高的腹压会阻碍静脉血液的回流，使得肛门处于充血、水肿的状态，容易造成静脉曲张，生成痔核，最终诱发痔疮。

肛垫下移说。人体肛管的黏膜下方有一层肛垫，肛垫就好比气门芯，它富有弹性，可以收缩，负责打开或关闭肛管，以此来控制排便。但如果排便时间太长，腹压长时间处于升高状态，会导致肛垫的弹性减弱，下坠形成痔疮。

3. 增加猝死风险

厕所是猝死率极高的地方，日本一项研究收集了18458名在医院以外的地方发生猝死的患者，其中有4.6%的猝死发生在厕所。

如果排便时间太用力，会让猝死的风险急剧增加。人在屏住气息、用力排便时，会导致腹压升高，使得心脏回心血量增加、心脑血管的血压升高，其中脑动脉的压力可以增加20毫米汞柱以上，脑血管破裂出血的风险也会陡然提升。

另一方面，对于原本就有心脑血管疾病的人群来说，血压升高时，心肌耗氧量也增加，可诱发心绞痛、急性心肌梗死以及严重的心律失常。由于厕所是一个封闭的空间，因此这些意外发生后，比在开放空间发生的意外更难得到救助，这就导致在厕所发生猝死的情况挺多的。

4. 站起来后容易晕倒

坐着或蹲着排便时，血氧集中在下半身。如果排便时间过长，突然站起来时，脑部容易供血供氧不足，可能会出现直立性低血压、一过性脑缺血，眼前出现暂时性发黑、眩晕，甚至晕倒、跌倒，导致骨折，严重时可能会有生命危险。

5. 出现下肢静脉血栓

人体下肢静脉的血液回流，需要肌肉的收缩来做辅助。排便时间如果超过15分钟，肌肉长时间不动，收缩会相应变慢，导致静脉的血液流速减缓，容易造成腿部肿胀和发麻。如果经常排便时间过长，就会引发下肢静脉血栓，甚至引发可能会致命的下肢深静脉血栓。

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科学排便

记住3个“不”

我们几乎每天都要排便，但很多人不懂得科学排便，把自己置于风险之中。我们要记住三个“不”字，学会科学排便，规避如厕的风险。

1. 有便意不要“憋”

很多人有了便意之后，由于各种原因没去上厕所，把粑粑硬给憋了回去。这是非常不好的习惯。若这样做的次数多了，轻则神经反射消失，逐渐形成便秘，重则让粑粑长期停留在肠道里，增加患肠癌的风险。建议有便意后5分钟之内去上厕所，把粑粑及时排泄出来。

2. 拉屎不要太用力

有了便意之后，能排出来就排出来，排不出来也不要太用力。在家里坐马桶排便时，可以试试在脚下垫个小板凳，上身微微前倾，这样可以用更小的力排出便便。蹲便时太用力，腹压会更大，对于有心脑血管病的人来说，发生意外的风险更大，因此有心脑血管病的人可优先选择坐马桶。

3. 上厕所不要玩手机

玩手机容易忘记时间，导致排便时间过长。每次排便的时间应控制在10分钟以内，可以给手机设置10分钟的闹铃提醒，或者限制屏幕使用时间为10分钟。如果超过10分钟还没排出来，就不要强求了，可先结束本次排便，待下次有便意后再来。

一些直立性低血压患者，起来时可以先手扶支撑物，缓慢站起身，缓一缓之后再坐下，不建议一次排便超过30分钟。

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做好这3件事

轻松排便不是梦

1. 多喝水

每天要有意识地多喝水，成年人尽量喝够1500毫升。喝水太少的话，会促进大肠过度吸收粪便里的水分，让粪便变干变硬，从而造成排便困难。

2. 多吃膳食纤维

膳食纤维可以促进肠道蠕动和便便排出，并且增加便便的体积、重量，又可以保持水分而避免粪便过分干燥。平时要多吃含膳食纤维多的蔬菜、水果、粗粮，如：

蔬菜：莲藕、西芹、空心菜、西兰花、茄子、韭菜、冬瓜、大白菜、菠菜、韭菜等；

水果：金桔、梨、香蕉、蓝莓等；

粗粮：红豆、绿豆、玉米、荞麦等。

3. 多运动

缺乏运动的人，腹肌会比较无力，排便就使不上劲儿，所以我们要远离久坐，动起来才能预防和改善便秘。

建议每周运动3~5天，每天至少30分钟、中等强度以上的有氧运动，可以选择快走、慢跑、游泳、跳舞、打球等，特别推荐增加腹肌训练，让排便更加有力。

对于肛门括约肌松弛的中老年人，建议每日做2次提肛运动，每次紧缩、放松肛门30次，有增强肛门括约肌功能的作用，对直肠脱垂有着积极的预防作用。

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